Schlafprobleme gehören für viele Menschen inzwischen zum Alltag. Einschlafstörungen, nächtliches Wachliegen oder frühes Erwachen werden häufig mit Stress, Lichtmangel oder psychischer Belastung erklärt. Weniger bekannt ist, dass auch die Ernährung – insbesondere der Zeitpunkt der Mahlzeiten – einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität haben kann.
Die Ernährungsberaterin Tanja Kröher beobachtet diesen Zusammenhang seit Jahren in ihrer Praxis. In ihrem Buch „Chill mal dein Essen – Was das Essen mit uns macht“ beschreibt sie, wie Essgewohnheiten den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers beeinflussen und damit Schlaf und Stoffwechsel miteinander verknüpfen.
Die innere Uhr des Körpers und ihre Rolle beim Schlaf
Der menschliche Organismus folgt einem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Organe, Hormone und Stoffwechselprozesse sind darauf abgestimmt, tagsüber aktiv zu sein und nachts in einen Ruhemodus zu wechseln. Wird dieser Rhythmus gestört, kann das weitreichende Folgen haben – unter anderem für den Schlaf.
Spätes Essen zwingt Verdauungsorgane dazu, aktiv zu bleiben, obwohl der Körper sich bereits auf Ruhe vorbereitet. Die Folge können Völlegefühl, unruhiger Schlaf oder nächtliches Aufwachen sein. Studien zeigen zudem, dass eine Verschiebung des „kalorischen Mittelpunkts“ – also wenn der Großteil der täglichen Kalorien spät am Tag aufgenommen wird – mit einer schlechteren Insulinempfindlichkeit und ungünstigen Stoffwechselwerten einhergeht.
Schlafprobleme durch spätes Essen: Was Studien zeigen
Aktuelle Forschungsergebnisse unterstreichen diese Zusammenhänge. So konnte das Deutsche Institut für Ernährungsforschung zeigen, dass späte Mahlzeiten mit einem höheren BMI und größerem Taillenumfang verbunden sind. Auch internationale Langzeitstudien weisen darauf hin, dass sich dauerhaft verschobene Essenszeiten negativ auf körperliche und psychische Gesundheit auswirken können.
Kröher betont dabei, dass es nicht um starre Regeln geht: „Es geht nicht darum, grundsätzlich nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen, sondern den eigenen Rhythmus zu verstehen.“ Schon kleine Anpassungen – etwa ein früheres Abendessen oder leichtere Mahlzeiten am späten Tag – können die Schlafqualität spürbar verbessern.
Welche Rolle spielt die Zusammensetzung der Ernährung?
Neben dem Zeitpunkt beeinflusst auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten den Schlaf. Eiweißreiche, ausgewogene Speisen können abends für eine bessere Sättigung sorgen, ohne den Körper zu belasten. Bestimmte Aminosäuren wie Tryptophan sind an der Bildung von Melatonin beteiligt – einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
Gleichzeitig kann Schlafmangel selbst das Essverhalten verändern. Ein Ungleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone führt dazu, dass Menschen mit wenig Schlaf häufiger essen und verstärkt zu energiereichen Lebensmitteln greifen. Es entsteht ein Kreislauf aus Schlafmangel, veränderter Ernährung und weiterem Stress für den Stoffwechsel.
Schlafprobleme, Ernährung und Alltag: Ein ganzheitlicher Blick
Über 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland berichten von Schlafproblemen. Gleichzeitig nimmt Übergewicht weiter zu. Die Verbindung von Schlafproblemen und Ernährung rückt daher zunehmend in den Fokus präventiver Gesundheitsansätze.
Der Ansatz von Tanja Kröher setzt genau hier an: Statt isoliert Symptome zu betrachten, verbindet sie Schlaf, Essverhalten und Alltag. Ihr Ziel ist es, Menschen zu helfen, wieder ein Gespür für ihre Bedürfnisse zu entwickeln – ohne Verbote, aber mit mehr Bewusstsein für Timing, Zusammensetzung und Achtsamkeit beim Essen.
Über die Autorin
Tanja Kröher ist zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin. In ihrer Arbeit beschäftigt sie sich mit dem Zusammenhang von Ernährung, Essenszeiten, Schlafqualität und Stoffwechsel. In ihrer Beratungspraxis in Schotten sowie online begleitet sie Menschen mit dem Ziel, Essgewohnheiten alltagstauglich und individuell auszurichten.
Mehr Informationen unter: https://www.ernaehrungsberatung-schotten.de/